食物繊維のとりすぎは、よくないって本当?正しい摂り方を教えて!

最近体重が増えてしまった私。

お腹もぽっこり膨らんで、まるで妊婦さんみたいです。

家族や友人から「おめでた」なんて、からかわれることもしょっちゅうあります。

もっとすらっとした体型になって、素敵な服をたくさん着てみたい。

周囲を見返してやりたい。

そんな思いが日に日に増すばかり。

何もしないままでは太ったままなので、私もダイエットを始めることにしました。

私が行ったのは、食物繊維を中心とした食事の見直しです。

運動もできる限りは行いますが、仕事が不規則で休日も安定しないので、まず食事からと考えました。

食物繊維なら便秘ケア

食物繊維は、腸内環境を良くしてくれる成分としてもお馴染み。

体重の減少だけでなく、便秘ケアやコレステロール値の安定にも役立ってくれます。

実は私もここ数年は便秘気味

連続でお通じが来た日はめったになく、良くても2日に1回程度でした。

しかし食物繊維を取り入れると、なんと次の日から早速お通じが良くなったんです。

その分体重も減ってくれるので、これは成功かなと、早くも浮かれていました。

ちなみに食物繊維はキャベツやレタスなどの葉野菜に多いイメージですが、果物やキノコ類、海藻などにもたくさん含まれています。

イモ類や豆類などにも含まれているので、野菜嫌いの方でも行いやすいダイエットだと思います。

私は野菜が苦手というわけではないですが、豆やキノコは好きなので続けやすいのも気に入りました。

様々な種類の食べ物に含まれていますから、食物繊維だけで1食作ることも可能ですよ。

体に良い製品でも偏らせたらダメ?

ところが、食物繊維を中心としたメニューに切り替えて2週間ほどした頃のことです。

体重が減らないどころか、また増えるようになってしまいました。

便秘も以前のように戻ってしまい、たまに出たかと思えば今度は下痢気味。

一瞬病気を疑いましたが、それ以外の変化は特にありませんでした。

免疫じゃあるまいし、食物繊維に体が慣れてしまって良い効果を得られなくなったとでも言うのでしょうか?

調べてみたところ、なんと食物繊維は摂り過ぎると体に良くないんだそう。

お腹のためになる成分ではあるのですが、摂取量や食べ方をきちんと守らないと、逆効果になってしまうんです。

便秘や下痢も、食物繊維の摂り過ぎで起こりやすい症状

また腸内環境を良くするということは、腸のぜんどう運動が激しくなるということです。

結果としてお腹が痛くなることもあるそう。

さらには、腸内で食物繊維や便が詰まることにより、ガスが発生したり、ほかの栄養が吸収できなくなるというデメリットも生まれるとか。

食物繊維の多い食材はビタミンなどほかの栄養も含んでいますが、実は吸収されていなかったとしたら…。

今は特に問題がなくても、栄養不足がいずれ何らかの病気を招く可能性は高いと考えてみるとぞっとしません。

そこで改めて、食物繊維の正しい摂取方法を学び直すことにしました。

食物繊維の中でもバランスを摂る

食物繊維には、不溶性と水溶性、2つの種類があるってご存知でしたか?

私は、例えば海のものと山のものと言うように、素材の由来が違うことから区別されているんだと思っていました。

しかし改めて比較してみると、それだけではなかったんです。

まず不溶性の食物繊維は、水に溶けにくいのが特徴。

反対に水分を吸い込んで便の量を増やすことで、排泄しやすくしてくれます。

また便だけでなく、体にとって害になるような物質も外に出してくれ、大腸がんなどの予防効果が期待できます。

ですが水を吸収する効果ゆえに、不溶性ばかりを摂取していると便秘になる可能性が高いそう。

便の量を増やすのは良いですが、硬くなりやすく、排泄に十分であっても出にくくなってしまうんです。

もし便秘に悩んでいるなら、水溶性の食物繊維を優先しましょう。

その水溶性食物繊維は、自身が水に溶けやすい性質を持っています。

コレステロール値の低下や血糖値の維持、善玉菌の増加など、腸内環境に関する要素が多いです。

ほかの栄養を摂取することも大事ですが、まずは食物繊維の中で、偏りがないかチェックしましょう。

目安は1日19g

食物繊維にも、1日に摂取して欲しい目安量が存在します。

厚生労働省は5年単位で日本人の食事摂取基準をまとめているのですが、最新である2015年度版によると、18歳から69歳までの男性は1日20g以上、同年代の女性は1日18g以上が目標です。

男女で平均すると、1日あたり19gとなります。

以上とついてはいるものの、大幅に上回るような摂取は禁物。

食物繊維の効果を十分に発揮させるためにも、まずはこの数値を目安として食事を考えましょう。

さらに不溶性と水溶性のバランスは、2:1がベストとされています。

女性の場合なら、不溶性12gに対して水溶性6gと考えると解りやすいですね。

不溶性のベストは唐辛子?

食物繊維が多い食材も探してみました。

まずは不溶性ですが、最も多いのはなんと唐辛子

100gあたり、41gの食物繊維を得ることができます。

辛味なので苦手な方も多いかもしれませんが、燃焼効果も期待できますし、調味料として用意しておくのも良さそうです。

続いてはかんぴょう

寿司ネタでもあるあのかんぴょうです。

戻した状態ではなく、乾燥状態での数値ですが、100gあたり約23gほどの食物繊維を得られるとか。

お寿司屋さんでは、優先的に摂取した方が良いかもしれません。

ちなみにかんぴょうは水溶性食物繊維の多い食材でもあり、100gにつき7gほど含んでいます。

つまり100g食べることができれば、1日に必要な食物繊維を補うことが可能。

ほかには切干大根やインゲン豆、おからなどが不溶性食物繊維を摂取するのにぴったりです。

水溶性ならエシャロット

かんぴょうよりも水溶性食物繊維の含有量が多いのがエシャロット

100gあたりおよそ9g含んでいます。

エシャロットは、実はラッキョウの若い状態のこと。

ラッキョウほど味に癖もなく、イモのような触感なので、これを機に試してみるのも良いですね。

エシャロットを活かしたレシピも多いです。

また大麦にも水溶性食物繊維は多く入っています。

ただ米はともかく、スーパーで麦というイメージはあまりないかもしれません。

もし近所で大麦が売っていない場合は、お菓子やシリアルなどに含まれているものを摂取するのが手っ取り早いです。

そんな大麦の水溶性食物繊維は、100g中6g。

ほかにはニンニクや柚子、ゴボウなどに多く含まれています。

柚子は皮部分にも入っているので、ジャムやお茶として楽しむのもおすすめ。

食材の種類も多くする

それぞれ多く含む食材を紹介しましたが、多いからと言ってそれだけにこだわってしまうのも注意。

食材の種類を限定させることは、食物繊維だけを気にするのと同じく偏りの原因になってしまうからです。

多くの種類から食物繊維を得れば、その分、ほかの栄養素も満遍なく得られますよね。

摂り過ぎも問題であることを踏まえると、逆に含有量が少ない食材も混ぜて調整するのが良いのかもしれません。

少ないといえば、私自身見ていてびっくりしたんですが、キャベツやレタスはかなり低い含有量を示していました。

キャベツは不溶性3.2g、水溶性0.5g、レタスは不溶性1g、水溶性0.1gしかなかったんです。

食物繊維の入った製品のPRでレタス○個分ってアピールを見ますが、これでは20個分ぐらいを謳っていないと十分じゃないってことみたい。

イメージとして、葉野菜は繊維質という感じがするから比較対象に選ばれているようです。

ただキャベツやレタスはカリウムやビタミンCなどを含んでいます。

食物繊維としては帳尻合わせ役であっても、ほかの栄養補給として役立つので、摂取して損にはなりません。

水は単独だけでなく食物繊維に混ぜると良い

健康のためにはコーヒーやジュース、お茶などとは別に、水だけで水分補給することが大事なんて言いますよね。

しかし食物繊維に対しては、煮込み料理など水分を含んだ料理が良いそう。

というのも、体に水分は大事とは言え、腸、特に大腸まで到達させることは難しいんです。

それよりは予め食物繊維を含んだ料理に水も併せる方が、腸まできちんと届けられます。

せめて、食事中に水を適宜飲むようにしましょう。

特に不溶性の食物繊維は、自身が水分を溜め込む特徴がありますから、料理の体積を増やして満腹感を得るというメリットも。

増えるのは水の分だけなので、調味料などを過剰に加えなければ、カロリーなどを気にしなくてもOK。

これはダイエットに良いですね。

食事中は良く噛んで

1口につき30回は噛みましょう。

なんて言うと子どものしつけみたいな話ですが、ダイエット、そして食物繊維にも大事なことなんです。

食物繊維はただでさえ消化しにくい成分。

ゆえにきちんと噛まずに腸へ届けてしまうと、負荷をかけてしまうんです。

これは胃など、途中にある消化器官にも言えること。

各器官をスムーズに通すためには、細かく噛む必要があります。

噛む行為は、唾液の増加によるほかの栄養の吸収促進、女性の場合は小顔効果など利点も多いので、普段から意識して行いたいところです。

「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」でバランスの良いダイエットを

様々な食材を、食物繊維も含めてバランス良く摂れる。

そんなドリンクがあると聞いてチェックしてみました。

めっちゃぜいたくフルーツ青汁」という名前で、青汁の原料だけでなく野菜やフルーツの酵素が詰まっています。
ダイエット青汁「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」

青汁の原料は、大麦若葉や明日葉など4種類

これだけでもビタミンやミネラルの補給がバッチリできます。

もちろん食物繊維も豊富。

食べ過ぎや体のスッキリ感もサポートしてくれるそうです。

酵素はなんと、全部で181種類

野草や海藻から採取した酵素も含んでおり、ダイエットに欠かせない燃焼を促してくれます。

酵素にもお腹スッキリケアの効果があるため、食物繊維の摂り過ぎで腸内環境が悪くなったしまった人にもおすすめです。

肌の健康にも役立つ美容成分

さらにめっちゃぜいたくフルーツ青汁には、プラセンタとセラミド、そしてヒアルロン酸という3つの美容成分も入っています。

潤いキープや肌トラブルのケアが同時にできるのは嬉しいですね。

ダイエット中は肌ケアをおろそかにしがちなので、ダイエット製品で同時に美容対策も行えるのは助かります。

またヨガフルーツと乳酸菌を、贅沢サポート成分として配合。

ヨガフルーツはターミナリアベリリカという名前で、ポリフェノールを含んでいます。

主な効果は中性脂肪のと血糖値の抑制、そして抗酸化です。

中性脂肪はそもそもぜい肉、皮下脂肪のことですし、血糖値も上がってしまうと脂肪が溜まりやすくなってしまいます。

ダイエットには役立つ成分と言えるでしょう。

抗酸化で活性酸素を取り除いて、体のサビを防いでくれるのも魅力的。

そして乳酸菌は善玉菌を増やすのに役立ちますから、こちらも毎朝のスッキリ感が期待できますね。

晩ご飯の置き換えでカロリーダウンも

めっちゃぜいたくフルーツ青汁最大の特徴は、1杯あたりのカロリーが12kcalほどしかないこと。

つまり1食置き換えダイエットを行うだけで、その日の摂取カロリーを大幅に下げることができるんです。

ある有名人がマイナス10kgになったと噂ですね。
ダイエット青汁「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」

油物が多いと、1食で1000kcal近く摂取することも多いため、めっちゃぜいたくフルーツ青汁に置き換えればそれだけのカットと同じ。

脂肪として蓄積されたカロリーを運動で消費するのは大変ですから、予め摂取カロリーを下げられるとしたら嬉しいですね。

私は普段夕食をついつい外食にしたり、スーパーのお惣菜やお弁当に任せてしまいがち。

自分で料理するのは仕事終わりの体に辛いからという理由なのですが、めっちゃぜいたくフルーツ青汁なら、水と混ぜるだけなので簡単でした。

飲み始めてから、再び毎日のトイレタイムがスッキリでカイチョーを実感できています。

お腹がすっきりしていると体も軽くて、毎日動きやすいのも良いですね。

そのせいか、1駅分歩いたり階段で移動するなどの行動も取るようになり、体重も3ヶ月ほどで4kg落ちています。

お腹も以前に比べて膨らまなくなり、小さいサイズの服も選べるようになったのが嬉しいです。

まとめ

消化を促す食物繊維はダイエットに役立ちますが、必要以上に摂ってしまうと逆に負担となってしまいます。

不溶性と水溶性、2種類のバランスを考え、1日の目安量を守りましょう。

ほかの栄養もきちんと摂取することが健康を維持しつつダイエットするコツ。

普段の生活ではなかなか難しいので、めっちゃぜいたくフルーツ青汁を取り入れることをおすすめします。

病的な状態でなく、健康のまま素敵な体型を得てこそ本当のダイエット成功。

めっちゃぜいたくフルーツ青汁で、栄養も理想のボディも一緒に手に入れてください。

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